防運(yùn)動(dòng)損傷、防受涼感冒、防運(yùn)動(dòng)過度以及防秋燥

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省第二人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師毛慶友

　　秋天到了，天氣不再炎熱，很多人都想在這個(gè)溫度適宜的季節(jié)健健身，但卻不知道該做什么樣的運(yùn)動(dòng)最適宜，廣東省第二人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科毛慶友副主任醫(yī)師為您指點(diǎn)秋季的運(yùn)動(dòng)方式如何選擇，秋季健身又有哪“四防”。

　　秋季運(yùn)動(dòng)一：登高

　　作為一種體育鍛煉，古人已有秋季登高的習(xí)俗，許多古詩詞有“重陽節(jié)登高”妙句。

　　毛慶友指出，秋高氣爽，登山時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化：使肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)加速，腦血流量增加，對(duì)哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。

　　毛慶友提醒，登高時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等老年病、慢性病患者，更要量力而行，運(yùn)動(dòng)適度。

　　秋季運(yùn)動(dòng)二：游泳

　　秋季的自然水溫多在5℃~20℃之間，秋季的冷水泳能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)起到明顯的刺激作用。

　　毛慶友指出，首先，秋季冷水泳可加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。第二，冷水泳可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”；第三，冷水泳還有助于消化功能的增強(qiáng)，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

　　毛慶友提醒，秋季游泳，最好控制在45~60分鐘內(nèi)，不要超過兩個(gè)小時(shí)。下水前，可適當(dāng)涂些松節(jié)油或者凡士林來保護(hù)關(guān)節(jié)。游3分鐘休息1分鐘，再游3分鐘休息1分鐘，進(jìn)行兩組這樣的運(yùn)動(dòng)后仍不覺疲乏，就可以接著再游5分鐘休息2分鐘，保持一個(gè)循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

　　秋季運(yùn)動(dòng)三：慢跑

　　慢跑也是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

　　毛慶友指出，對(duì)于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會(huì)比較少。

　　一天之中，人們?nèi)绻��?2個(gè)小時(shí)到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進(jìn)行慢跑，不僅會(huì)少染疾病，體質(zhì)也會(huì)增強(qiáng)，精力也會(huì)日益充沛起來。

　　毛慶友提醒，正確跑步姿勢(shì)讓鍛煉效果事半功倍。跑步姿勢(shì)有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：重心落在支撐側(cè)腳掌、腳后跟輕微離開地面、膝關(guān)節(jié)保持彎曲。此外，在慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩慢而有節(jié)奏，步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。時(shí)間以每天跑20～30分鐘為宜。

　　秋季運(yùn)動(dòng)四：騎自行車

　　近年來的研究結(jié)果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉，更是心靈愉悅的放逐。

　　毛慶友提醒，騎車時(shí)上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時(shí)，腿要直。

　　秋季運(yùn)動(dòng)五：打羽毛球

　　秋季天氣溫度適宜，不冷不熱，是非常適合羽毛球運(yùn)動(dòng)的季節(jié)。

　　毛慶友提醒，青少年可作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40~50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20~30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的。此外，打太極、練瑜伽、打乒乓球等也都適合秋季運(yùn)動(dòng)。

　　專家提醒：

　　秋季健身須“四防”

　　1.防運(yùn)動(dòng)損傷：

　　因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，黏滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。

　　2.防受涼感冒：

　　秋日清晨氣溫低，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路�在冷風(fēng)中逗留，以防著涼。

　　3.防運(yùn)動(dòng)過度：

　　秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。

　　4.防秋燥：

　　秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。運(yùn)動(dòng)后還要多喝開水，如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡。（記者何雪華 通訊員高龍）

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