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碧根果又稱美國(guó)山核桃、碧羅根，原產(chǎn)自美國(guó)南部及墨西哥北部，它是全世界17種山核桃之一。相比核桃、榛子等結(jié)實(shí)的外殼，優(yōu)質(zhì)碧根果皮薄，可以用手剝食，果仁的味道與常吃的山核桃和大核桃略有相似。雖然我國(guó)不是原產(chǎn)地，但國(guó)人對(duì)碧根果的喜愛(ài)程度卻是逐年遞增，今天馬博士就與大家一起聊聊這小小一顆碧根果，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值幾何？

碧根果的營(yíng)養(yǎng)成分

碧根果的營(yíng)養(yǎng)成分也是堅(jiān)果家族中的翹楚。目前我國(guó)的《食物成分表》中雖然沒(méi)有碧根果的營(yíng)養(yǎng)成分，但作為山核桃家族中的一員，我們且以山核桃（熟）的營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，每100克果仁中，含蛋白質(zhì)8.3克，脂肪64.5克，碳水化合物21.3克，膳食纖維20.2克，硫胺素0.11克，葉酸69.8克，維生素E14.75克，鈣132毫克，鐵6.0克，鋅7.07克，硒1.15克。就脂肪而言，單不飽和脂肪酸占總脂肪酸的72.6%，多不飽和脂肪酸占脂肪酸的20.9%。

碧根果中含脂肪的主要成分是亞油酸甘油脂，食用后不會(huì)使膽固醇升高，還能減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，有助于降低人群心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；果仁中豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以幫助居民補(bǔ)充由于膳食不均衡而產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)素缺乏，特別是其中的鋅等微量元素，經(jīng)常食用有健腦益智作用。

碧根果的多樣吃法

碧根果口感甜美，食用方法也被不斷拓展。

1、直接食用。碧根果的皮相對(duì)于其他堅(jiān)果脆弱許多，現(xiàn)在市面的成品中往往會(huì)給顧客“切”出一道紋，大大便利了果仁的剝離。

2、烘焙輔料。現(xiàn)在喜歡烘焙的越來(lái)越多，在各類糕點(diǎn)原料中添加適量的碧根果仁，無(wú)疑會(huì)讓口感進(jìn)一步提升。

3、乳制品伴侶。喜愛(ài)喝酸牛奶的人越來(lái)越多，但喝的時(shí)間久了，口味單一不免讓人厭倦。不少吃貨選擇在酸奶中添加各類水果等。添加碧根果仁也是一種不錯(cuò)的選擇哦~

食用碧根果不能“口無(wú)遮攔”

碧根果的美味和營(yíng)養(yǎng)毋庸置疑，但食用起來(lái)也不能“口無(wú)遮攔”。

1、既然是堅(jiān)果，不可避免的問(wèn)題就是：脂肪。雖然不飽和脂肪酸的含量高，但吃多了“長(zhǎng)肉”還是不爭(zhēng)的事實(shí)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》推薦，建議每周堅(jiān)果攝入量50-70克，折算下來(lái)每天吃3-4個(gè)足夠。

2、炒熟的堅(jiān)果中鈉含量相對(duì)較高。因此，果仁吃多了，也就相當(dāng)于多吃了不少鹽。要知道，膳食指南中推薦的每人每日不超過(guò)6克鹽。

3、合理保存，口感不減。吃碧根果時(shí)，酥脆的口感必不可少。如果購(gòu)買了大包裝，一下子沒(méi)吃完，切記密封保存。

4、購(gòu)買提示。常見(jiàn)的碧根果有大尖、中尖、小尖，大圓、中圓、小圓，大的要貴一些，但不一定大的就好，關(guān)鍵要看果仁的飽滿程度。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究27年�，F(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專家，全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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